TrainersBookRäkna ut ditt kaloribehov
Uppskatta hur många kalorier du gör av med per dag, och få ett exempel på hur du kan fördela protein, kolhydrater och fett.
Så räknar kalkylatorn
Den använder Mifflin-St Jeors formel, en av de mest använda för vuxnas energibehov i vila. Resultatet är din grundomsättning (BMR): ungefär vad kroppen gör av med när du vilar helt.
Sedan multipliceras grundomsättningen med en aktivitetsfaktor. Då får du ditt totala kaloribehov per dag (TDEE), det som brukar kallas underhåll.
| Aktivitet | Faktor |
|---|---|
| Mest stillasittande | 1,2 |
| Tränar 1–3 dagar i veckan | 1,375 |
| Tränar 3–5 dagar i veckan | 1,55 |
| Tränar 6–7 dagar i veckan | 1,725 |
| Fysiskt jobb och träning | 1,9 |
Exemplet på fördelning räknar med 1,8 g protein per kilo kroppsvikt, 25 % av energin från fett och resten från kolhydrater. Det är en utgångspunkt, inte en regel.
Se siffran som en start
En formel kan slå fel med några hundra kalorier för en enskild person. Din egen data säger mer:
- Ät runt uppskattningen i två till tre veckor och logga det.
- Väg dig några morgnar i veckan och titta på veckans snitt, inte enstaka dagar.
- Ligger snittet still är uppskattningen nära ditt riktiga underhåll. Rör det sig: justera med 100–200 kcal och kolla igen.
Välj den aktivitetsnivå som stämmer med en vanlig vecka, inte din bästa. De flesta överskattar hur aktiva de är.
Lägre och högre intag
Kalkylatorn visar också ungefär 15 % under och 10 % över underhåll. Det är vanliga, måttliga spann för den som vill ändra kroppssammansättning i lugn takt och fortfarande orka träna bra. Större skillnader är ofta svårare att hålla.
Det här är en uppskattning för friska vuxna som tränar. Har du en sjukdom, är gravid eller har haft problem med ätandet: prata med vården innan du ändrar hur du äter.
Följ det i vardagen
Att veta sin siffra är det enkla. Svårare är att se hur nära man kommer dag för dag. Det gör en träningsapp med kalorier och makron. Läser du hellre på engelska finns en guide om att räkna makron.
Vanliga frågor
Vad är TDEE?
Total daily energy expenditure: allt du gör av med på en dag, i vila, i vardagen och när du tränar. Äter du runt ditt TDEE håller sig vikten ungefär still.
Hur exakt är en kaloriräknare?
Det är en uppskattning. För de flesta hamnar den inom ungefär 10 % av det verkliga behovet. Logga vad du äter och följ veckosnittet på vågen i några veckor för att hitta din egen siffra.
Vad är skillnaden mellan grundomsättning och kaloribehov?
Grundomsättningen är vad kroppen gör av med i vila. Kaloribehovet är grundomsättningen plus allt du gör under dagen, träningen inräknad.
Ska jag äta tillbaka kalorierna från ett träningspass?
Aktivitetsnivån räknar redan med din träning, så du behöver inte lägga till passen ovanpå.