TrainersBookHur många set per muskelgrupp i veckan?
Det korta svaret är 10–20 tunga set per muskelgrupp och vecka för att bygga muskler, och mindre än så när du är ny. Här är tabellen, hur du räknar och hur du justerar.
Det korta svaret
Många forskningsöversikter och tränare hamnar på ungefär 10–20 tunga set per muskelgrupp och vecka för att bygga muskler. Nybörjare växer bra på mindre. En bra start:
| Din erfarenhet | Tunga set per muskelgrupp och vecka |
|---|---|
| Ny på gymmet | 6–10 |
| Ett till tre år | 10–15 |
| Flera år | 12–20, efter hur du återhämtar dig |
Styrka i en viss övning kräver mindre volym än muskeltillväxt, men mer övning på just den rörelsen med tyngre vikter.
Hur många set och reps som nybörjare?
Börja med 2–3 set per övning och 8–12 reps, med en vikt där du har ungefär två reps kvar när setet är slut. Kör helkropp två eller tre gånger i veckan. Då hamnar du runt 6–10 set per muskelgrupp och vecka utan att räkna. Ett färdigt upplägg finns i träningsprogram för gymmet, 3 dagar.
| Mål | Reps per set |
|---|---|
| Styrka | 3–6 |
| Muskeltillväxt | 6–12, men 5–30 fungerar om setet är tungt |
| Nybörjare, lära rörelsen | 8–12 |
Vad räknas som ett tungt set?
Ett set som tas ganska nära gränsen, med ungefär 0–3 reps kvar. Uppvärmningsset och lätta set räknas inte. Tio lätta set gör mindre än fem tunga.
Så räknar du seten
- Räkna ett helt set för de muskler övningen främst tränar: bänkpress räknas för bröst.
- Många räknar ett halvt set för hjälpmusklerna: bänkpress blir ett halvt set för triceps.
- Lägg ihop för hela veckan, över alla pass.
Dela upp volymen över veckan
Att träna en muskel två gånger i veckan fungerar oftast bättre än att göra alla set i ett pass. Efter ungefär 6–8 tunga set för en muskel i samma pass ger fler set allt mindre. 14 set för ben fungerar alltså bra som 7 på måndag och 7 på torsdag.
| Exempel | Över- och underkropp, fyra dagar |
|---|---|
| Måndag, överkropp | Bänkpress 3, rodd 3, militärpress 2, latsdrag 2, bicepscurl 2 |
| Tisdag, underkropp | Knäböj 3, rumänska marklyft 3, benpress 2, tåhävningar 3 |
| Torsdag, överkropp | Lutande bänkpress 3, sittande kabelrodd 3, sidolyft 3, triceps 2 |
| Fredag, underkropp | Marklyft 2, bulgarisk utfallsböj 3, lårcurl 3, tåhävningar 3 |
Det ger ungefär 6 set för bröst och 9–10 för rygg innan hjälpmusklerna räknas in, vilket passar någon som tränat ett eller två år.
Så justerar du
- Blir du starkare och återhämtar dig bra? Behåll upplägget. Lägg inte till set bara för att du kan.
- Stått still i några veckor trots bra sömn och mat? Lägg till 2–3 set i veckan för den muskeln.
- Alltid öm, sämre resultat, ingen lust att träna? Dra ner volymen med ungefär en tredjedel i en eller två veckor.
Volym är ett sätt att använda progressiv överbelastning. Du ser bara trenden om du loggar varje pass.
Vanliga frågor
Är mer volym alltid bättre?
Nej. Upp till en viss gräns ger fler set mer tillväxt, men över det du hinner återhämta dig från går det långsammare. Rätt mängd är den minsta som fortfarande tar dig framåt.
Hur många set per pass?
De flesta klarar sig bra med 15–25 tunga set totalt per pass, och ungefär 6–8 för en och samma muskel.
Hur många set och reps ska en nybörjare köra?
2–3 set per övning med 8–12 reps, helkropp två eller tre gånger i veckan. Det ger runt 6–10 set per muskelgrupp och vecka.
Behöver varje muskel olika många set?
Ofta ja. Stora muskler som ben och rygg tål oftast fler set än små muskler som redan jobbar i andra övningar, som triceps.
Vad gör jag om jag har ont om tid?
Även 4–6 tunga set per muskelgrupp och vecka, gjorda regelbundet, ger tydliga resultat. Att du håller i det slår den perfekta siffran.