TrainersBookRäkna ut ditt 1RM
Fyll i vikten och hur många reps du klarade. Du får en uppskattning av ditt maxlyft på en repetition, och en tabell med vikter för vanliga procentsatser.
Vad är 1RM?
1RM betyder one rep max: den tyngsta vikten du klarar en gång med bra teknik. Siffran används för att planera träning i procent, till exempel 5 set på 75 % av 1RM.
Så räknar kalkylatorn
Den tar snittet av två välkända formler:
- Epley: vikt × (1 + reps / 30)
- Brzycki: vikt × 36 / (37 − reps)
Formlerna ger nästan samma svar upp till runt 10 reps och glider isär över det. Använd ett tungt set på 3–8 reps med bra teknik för den mest användbara siffran. Exempel: 100 kg × 5 reps ger ungefär 115 kg.
Så använder du procenttabellen
Många styrkeprogram skrivs i procent av 1RM. Tabellen visar vikten för varje procentsats, avrundad till närmaste 2,5 kg eller 5 lb, och ungefär hur många reps de flesta klarar på den vikten.
| Mål | Vanlig belastning |
|---|---|
| Maxstyrka | 80–90 % i 2–6 reps |
| Muskeltillväxt | 65–80 % i 6–12 reps |
| Teknik och snabbhet | 60–70 % i få, snabba reps |
Hur många reps du klarar på en viss procent skiljer sig mellan personer och övningar. Många klarar fler reps på 70 % i benpress än i bänkpress. Se repskolumnen som en riktlinje.
Räkna ut eller testa på riktigt?
En uppskattning går snabbare och är säkrare än att testa ett riktigt max, och den räcker för att planera träningen. Testar du ändå: värm upp ordentligt, använd säkerhetsstopp eller en passare, och sluta när stången går klart långsammare.
Följ ditt 1RM över tid
Att ditt uppskattade 1RM stiger över månader är ett av de tydligaste tecknen på att träningen fungerar. Hur du får det att fortsätta stiga står i guiden om progressiv överbelastning.
Vanliga frågor
Vilken formel är bäst för att räkna ut 1RM?
Epley och Brzycki är de vanligaste och ger nästan samma svar upp till runt 10 reps. Kalkylatorn tar snittet av båda. Viktigare än formeln är att setet var tungt och gjordes med bra teknik.
Hur många reps ska jag använda?
3–8 reps ger den säkraste uppskattningen. Med fler än 10 reps blir siffran osäkrare, eftersom uthållighet då spelar större roll.
Är det säkert att räkna ut 1RM i stället för att testa?
Ja, det är det vanliga sättet att få en siffra för planering. Ett tungt set på några reps belastar mindre än ett maxförsök.
Fungerar det för alla övningar?
För övningar där du lägger på vikt, som knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress. För kroppsviktsövningar säger det mindre.
Hur ofta ska jag räkna om?
Var fjärde till åttonde vecka, eller när dina arbetsset börjar kännas klart lättare.