TrainersBookTräningsprogram för gymmet, 3 dagar i veckan
Tre helkroppspass i veckan, till exempel måndag, onsdag och fredag. Programmet passar dig som är ny på gymmet eller börjar om, och varje pass tar ungefär 45–60 minuter.
Upplägget
- Tre pass i veckan med minst en vilodag mellan. Måndag, onsdag och fredag fungerar för de flesta.
- Helkropp varje pass. Då tränar du varje muskelgrupp tre gånger i veckan, vilket är bra när du lär dig rörelserna.
- 8–12 reps i de flesta övningar, med ungefär två reps kvar när setet är slut.
- Vila 2–3 minuter i de stora övningarna och 1–2 minuter i resten.
Det ger runt 6–10 tunga set per muskelgrupp och vecka, vilket är lagom för nybörjare. Mer om det i hur många set per muskelgrupp.
Pass A, måndag
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Knäböj | 3 × 8–12 |
| Bänkpress | 3 × 8–12 |
| Hantelrodd | 3 × 10–12 per arm |
| Rumänska marklyft | 2 × 10–12 |
| Plankan | 3 × 20–40 sekunder |
Pass B, onsdag
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Marklyft | 3 × 5–8 |
| Militärpress med hantlar | 3 × 8–12 |
| Latsdrag | 3 × 8–12 |
| Utfallssteg | 2 × 10 per ben |
| Tåhävningar | 2 × 12–15 |
Pass C, fredag
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Benpress | 3 × 10–12 |
| Lutande hantelpress | 3 × 8–12 |
| Sittande kabelrodd | 3 × 10–12 |
| Lårcurl | 2 × 10–12 |
| Bicepscurl | 2 × 10–12 |
| Triceps i kabel | 2 × 10–12 |
Värm upp med 5 minuter lätt kondition och ett par lätta set i första övningen. Är en maskin upptagen: byt till en övning för samma muskel.
Ladda ner programmet som mall
Mallen har alla tre passen och en kolumn per vecka i åtta veckor, där du skriver in vikten du körde. Den öppnas i Excel, Google Kalkylark och Numbers.
Så ökar du vikterna
Använd dubbel progression. Börja med en vikt du klarar den lägre siffran med i alla set, till exempel 8 reps. Försök lägga till en rep här och där varje pass. När du klarar den högre siffran i alla set, höj med det minsta steget, oftast 2,5 kg, och börja om från den lägre siffran.
De första två veckorna: välj vikter som känns lätta och lär dig rörelserna. Du har gott om tid att bli tung sedan. Hela metoden finns i progressiv överbelastning.
Efter åtta veckor
Fortsätter du bli starkare: kör vidare. Har det börjat gå trögt kan du lägga till ett set i de övningar som stått still, eller gå över till fyra dagar med över- och underkropp. Ett exempel på det finns i hur många set per muskelgrupp.
Är du osäker på tekniken i en övning: be personalen på gymmet visa, eller boka några pass med en personlig tränare. Har du en sjukdom eller skada: prata med vården innan du börjar.
Vanliga frågor
Räcker det att träna 3 dagar i veckan?
Ja. Tre helkroppspass i veckan räcker för att bli starkare och bygga muskler, särskilt det första året. Att du håller i det i månader betyder mer än att träna fler dagar.
Hur länge ska ett pass vara?
Det här programmet tar ungefär 45–60 minuter med uppvärmning och vila. Kortare vila går, men då orkar du ofta färre reps.
Kan jag köra samma pass tre gånger i veckan?
Det går, men tre olika pass ger mer variation för lederna och fler övningar att bli bra på.
Hur tungt ska jag köra som nybörjare?
Så tungt att du har ungefär två reps kvar när setet är slut. De första två veckorna kan du ligga lättare medan du lär dig tekniken.
Fungerar programmet för tjejer?
Ja. Övningarna, seten och sättet att öka vikterna är desamma för kvinnor och män. Det som skiljer är vikterna du börjar med, och dem väljer du efter dig själv.
Vad gör jag om jag missar ett pass?
Kör nästa pass i ordningen nästa gång du tränar. Programmet bygger på veckor och månader, inte på ett enskilt pass.