TrainersBookRäkna ut ditt proteinbehov per dag
Fyll i din vikt och hur mycket du tränar. Du får ett vanligt spann i gram per dag, och ungefär hur mycket det blir per måltid.
Gram protein per kilo kroppsvikt
| Du | Gram per kilo kroppsvikt och dag |
|---|---|
| Tränar inte | 0,8–1,0. Den allmänna rekommendationen för vuxna ligger runt 0,8. |
| Tränar några gånger i veckan | 1,2–1,6 |
| Styrketränar 3 gånger i veckan eller mer | 1,6–2,2. Många översikter inom idrottsnutrition hamnar här för den som vill bygga muskler. |
Exempel: väger du 70 kg och styrketränar regelbundet blir det ungefär 112–154 gram protein per dag.
Proteinbehov för kvinnor, män och äldre
Räknat per kilo kroppsvikt är behovet ungefär detsamma för kvinnor och män. Skillnaden i gram kommer av att män oftast väger mer. En kvinna på 60 kg som styrketränar hamnar runt 96–132 gram per dag, en man på 85 kg runt 136–187 gram.
Med åldern blir musklerna sämre på att svara på protein. För friska vuxna över 65 år rekommenderar flera expertgrupper därför runt 1,0–1,2 gram per kilo och dag, och mer för den som styrketränar. Har du en njursjukdom eller annan sjukdom: fråga vården vad som gäller för dig.
Fördela det över dagen
De flesta har lättare att nå sitt mål med en rejäl portion protein vid varje måltid än med en stor portion till middag. Tre till fyra måltider med 25–40 gram var täcker de flesta spannen ovan.
Enkla proteinkällor
- Från djur: kyckling, fisk, ägg, kvarg, keso, grekisk yoghurt, magert kött.
- Från växter: linser, bönor, tofu, tempeh, edamame, sojafärs.
- Snabbt: ett proteinpulver är mat, inte magi. Använd det när det är praktiskt.
När du ska vara försiktig
Det här är en uppskattning för friska vuxna som tränar. Har du en sjukdom, är gravid eller har haft problem med ätandet: prata med vården innan du ändrar hur du äter.
Nå din siffra
Logga vad du äter i en vecka och se var du hamnar. Vill du se hela bilden, med kalorier, kolhydrater och fett: räkna ut ditt kaloribehov.
Vanliga frågor
Hur mycket protein behöver man per dag?
Vuxna som inte tränar behöver runt 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Tränar du styrka regelbundet ligger vanliga råd på 1,6–2,2 gram per kilo.
Hur mycket protein behöver jag för att bygga muskler?
Många översikter hamnar runt 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag, med viss nytta upp till ungefär 2,2 gram. Träningen, hur mycket du äter totalt och sömnen spelar lika stor roll.
Behöver kvinnor mindre protein än män?
Per kilo kroppsvikt är behovet ungefär detsamma. Kvinnor behöver oftast färre gram totalt eftersom de i snitt väger mindre.
Kan man äta för mycket protein?
För friska vuxna är intag i spannen ovan vanliga. Har du njurproblem eller en annan sjukdom: fråga vården först.
Ska jag räkna med min nuvarande vikt eller målvikten?
Nuvarande vikt fungerar för de flesta. Har du mycket kroppsfett ger målvikten en mer rimlig siffra.
Spelar det roll när jag äter proteinet?
Mängden över hela dagen spelar störst roll. Att sprida den över tre till fyra måltider gör det lättare att nå den.