TrainersBookTräningsdagbok: gratis mall för Excel
En träningsdagbok visar vad du gjorde förra gången, så att du vet vad du ska slå i dag. Ladda ner mallen, eller läs först vad som är värt att skriva ner.
Ladda ner mallen
Mallen har en rad per set, med kolumner för datum, pass, övning, set, reps, vikt, hur många reps du hade kvar och en anteckning. De första raderna är ett ifyllt exempel som du kan radera. Den öppnas i Excel, Google Kalkylark och Numbers.
Ladda ner träningsdagboken (CSV)
Vill du ha ett färdigt program att fylla i: se träningsprogram för gymmet, 3 dagar i veckan, som har en egen mall.
Vad ska stå i en träningsdagbok?
| Fält | Varför |
|---|---|
| Datum och pass | Så att du hittar förra gången du körde samma pass. |
| Övning | Samma namn varje gång, annars går det inte att jämföra. |
| Vikt, set och reps | Kärnan. Det är de här siffrorna du ska slå. |
| Reps kvar | Hur många till du hade orkat, 0–4. Visar om vikten var för lätt eller för tung. |
| Anteckning | Sömn, teknik, en maskin som var upptagen. Förklarar konstiga dagar. |
Börja hellre för enkelt än för detaljerat. En dagbok du fyller i varje gång slår en perfekt dagbok du slutar använda.
Så använder du den
- Före passet: titta på vad du gjorde sist i samma pass och bestäm vad du ska slå, en rep till eller lite mer vikt.
- Under passet: skriv ner varje set direkt. Efter passet minns du fel.
- En gång i månaden: jämför med fyra veckor tidigare. Går de stora övningarna uppåt fungerar programmet.
Det här är grunden i progressiv överbelastning. Vill du jämföra ett tungt set på 5 med ett lättare på 10, räkna om båda till ett uppskattat 1RM.
Papper, Excel eller app?
| Sätt | Bra och mindre bra |
|---|---|
| Anteckningsblock | Snabbt och kräver ingen telefon. Svårt att se utvecklingen över månader. |
| Excel eller Google Kalkylark | Gratis och flexibelt, och du kan göra egna diagram. Krångligt att skriva in på telefonen mitt i ett pass. |
| Träningsdagbok-app | Visar förra gången medan du tränar och ritar diagrammen åt dig. Kräver att du loggar i telefonen. |
Många börjar i Excel och byter när de tröttnat på att föra över siffror från telefonen.
Vanliga frågor
Hur gör man en träningsdagbok i Excel?
Gör en rad per set, med kolumner för datum, övning, set, reps och vikt. Ladda ner mallen ovan så har du kolumnerna klara.
Vad ska man skriva i en träningsdagbok?
Datum, övning, vikt, set och reps räcker för de flesta. Lägg gärna till hur många reps du hade kvar och en kort anteckning.
Varför ska man föra träningsdagbok?
För att veta vad du ska slå nästa gång. Utan siffror är det svårt att öka belastningen steg för steg, och att se om programmet fungerar.
Fungerar mallen i Google Kalkylark?
Ja. Öppna Google Kalkylark, välj Arkiv och Importera, och ladda upp filen.
Finns det en app för träningsdagbok på svenska?
TrainersBook kommer till iPhone och Android. Appen är på engelska i dag, och AI-tränaren FitAI svarar på svenska.